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Estaréis de acuerdo conmigo en que alimentarse correctamente durante el embarazo es el primer regalo que una madre puede hacer a su bebé
Como ya hice con el primer trimestre y con el segundo trimestre, en esta ocasión quiero dedicar este post a elaborar un menú ejemplo para este tercer trimestre de embarazo.
Antes de empezar, te recuerdo que mi primer libro como Dietista-Nutricionista materno-infantil y mamá se titula “Alimentación en el embarazo. Consejos y menús para una gestación saludable” ¡y ya está a la venta por tan solo 9,95€ IVA incluido! Lo puedes encontrar pinchando en el enlace sobre el mismo título. Además, hay otros artículos anteriores del blog que escribí durante mi primer embarazo y que pueden ser de tu interés: “¿Embarazada? 10 primeros consejos que debes conocer”, “La alimentación en el tercer trimestre de embarazo” y “Alimentos a evitar durante el embarazo”. En el post anterior sobre el tercer trimestre, entre otras cosas, te expliqué qué cambios se producen en la mamá, cómo se desarrolla nuestro bebé y la alimentación durante estos tres últimos meses. ¡No te lo pierdas antes de seguir leyendo aquí!
La alimentación durante el tercer trimestre
En todos los posts anteriores te adelanté la importancia de seguir una alimentación saludable y comer en función del apetito durante estos maravillosos nueve meses. El embarazo no es momento de “hacer dieta”, pero tampoco hay que comer por dos. Los cuerpos cetónicos derivados de una restricción calórica pasan a través de la placenta y pueden dañar al bebé.
En “La alimentación en el tercer trimestre de embarazo” vimos qué aspectos de la alimentación debemos tener en cuenta durante este tercer trimestre, pero te hago un pequeño resumen aquí.
El omega-3 (DHA) que encontramos en pescado azul, nueces, semillas de lino y chía y soja; junto con la fibra que contienen los alimentos de origen vegetal son algunos de los alimentos más interesantes en este tercer trimestre de embarazo
En él vimos que los nutrientes más importantes en este tercer trimestre son:
- El yodo y el hierro
Dos minerales que ya te expliqué a fondo en el post sobre el primer trimestre, así que te sugiero que les eches un vistazo porque, a diferencia del ácido fólico (que sobre todo nos interesaba al inicio del embarazo), el yodo y el hierro siguen siendo de gran importancia también en este tercer trimestre.
- La vitamina D y la vitamina B12
Vitaminas de gran importancia durante la gestación también que ya te expliqué a fondo en el post sobre el segundo trimestre. En esta otra entrada anterior del blog vimos en qué alimentos se encuentran ambas vitaminas y qué debemos conocer sobre ellas. ¡Échales un vistazo si no lo has hecho aún!
- El omega-3 (DHA)
Necesitamos pequeñas cantidades de estas grasas, pero su aporte es imprescindible. Al igual que nos pasaba con la vitamina D, realmente lo encontramos en muy pocos alimentos. La mayor cantidad de omega-3 (DHA) la tenemos consumiendo, sobre todo, pescado azul (priorizando el consumo de pescado azul de tamaño pequeño para evitar las especies con mayor contenido en mercurio), nueces, semillas de lino y chía hidratadas o trituradas y soja, además del aceite de lino o de las semillas de cáñamo.
Por eso verás que en el menú aparece pescado azul de tamaño pequeño como boquerones o salmón, nueces casi a diario y un montón de semillas, frutos secos y soja.
- La fibra
Recuerda que contienen fibra todos los alimentos vegetales: legumbres, cereales integrales (pan integral, arroz integral, pasta integral, etc.), frutas, frutos secos, verduras y hortalizas.
Sobre todos estos nutrientes y mucho más, como te he dicho, puedes leer en el post “La alimentación en el tercer trimestre de embarazo”. También allí tienes información sobre cómo lidiar con estreñimiento y con dificultad para respirar/dormir, algunos de los síntomas más habituales en el tercer y último trimestre.
Pero esta vez ¡pasemos a la práctica y veamos cómo plasmar todo esto en un menú!
Menú ejemplo para el tercer trimestre de embarazo
Un par de matices a tener en cuenta:
En cuanto a la fruta: por sus múltiples beneficios, te recomiendo escoger fruta de temporada según la estación del año en la que te encuentres y, de las raciones diarias de fruta, que una de ellas sea un cítrico, como naranja, mandarinas o kiwi; u otras frutas como fresas, por su elevado contenido en vitamina C, que ayudará a la absorción del hierro. También aprovecha las frutas de verano, como sandía o melón, por su elevado contenido en agua.
Por otro lado, no olvides la lista de alimentos a evitar en el embarazo para asegurarte que puedes comer todo lo del menú sin preocuparte, por ejemplo, comprobando que los quesos que consumas sean pasteurizados. También puedes añadir una pizca de sal yodada al día, por su aporte de yodo. Todo ello lo tienes en el post “¿Embarazada? 10 primeros consejos que debes conocer” y “Alimentos a evitar durante el embarazo”.
Aquí tienes el menú. Por favor, ten en cuenta también que es solo un ejemplo, un menú genérico que puede que no se adapte a ti o a tus necesidades. Si quieres o necesitas un menú personalizado, siempre puedes pedir cita conmigo y nos vemos en la consulta, ¿de acuerdo? Puedes pedir cita conmigo a través de WhatsApp, formulario de contacto, correo electrónico o teléfono.
Un consejo final: tu cuerpo está bastante sensibilizado y probablemente te indique bien lo que necesita. Ya sea aire fresco, ejercicio físico suave o un poco más de descanso. ¡Vive con máxima ilusión estos últimos meses de embarazo, disfruta de este momento maravilloso y escucha a tu cuerpo!
¿Qué te ha parecido? Por supuesto, pregúntame lo que necesites en los comentarios, estaré encantada de ayudarte y responder a tus dudas. En consulta también puedo ayudarte a planificar la mejor alimentación para ti en esta etapa, puedes contactar conmigo directamente en el formulario de contacto de la web.
