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Estaréis de acuerdo conmigo en que alimentarse correctamente durante el embarazo es el primer regalo que una madre puede hacer a su bebé
En esta ocasión quiero dedicar este post a elaborar un menú ejemplo para este primer trimestre.
Antes de empezar, te recuerdo que mi primer libro como Dietista-Nutricionista materno-infantil y mamá se titula “Alimentación en el embarazo. Consejos y menús para una gestación saludable” ¡y ya está a la venta por tan solo 9,95€ IVA incluido! Lo puedes encontrar pinchando en el enlace sobre el mismo título. Además, hay otros artículos anteriores del blog que escribí durante mi primer embarazo y que pueden ser de tu interés: “¿Embarazada? 10 primeros consejos que debes conocer”, “La alimentación en el primer trimestre de embarazo” y “Alimentos a evitar durante el embarazo”. En el post anterior sobre el primer trimestre, entre otras cosas, te expliqué qué cambios se producen en la mamá, cómo se desarrolla nuestro bebé y la alimentación durante estos tres primeros meses. ¡No te lo pierdas antes de seguir!
La alimentación durante el primer trimestre
En todos los post anteriores te adelanté la importancia de seguir una alimentación saludable y comer en función del apetito durante estos maravillosos nueve meses. El embarazo no es momento de “hacer dieta”, pero tampoco hay que comer por dos. Los cuerpos cetónicos derivados de una restricción calórica pasan a través de la placenta y pueden dañar al bebé.
En “La alimentación en el primer trimestre de embarazo” vimos qué aspectos de la alimentación debemos tener en cuenta durante el primer trimestre de embarazo, pero te hago un pequeño resumen aquí.
Introduce varias veces a la semana verduras y hortalizas de hoja verde oscura, como acelgas y espinacas, brócoli, remolacha, coles o guisantes
En él vimos que los nutrientes más importantes en este primer trimestre son:
- El ácido fólico, folatos o vitamina B9
Se aconseja tomar un suplemento diario de 400 microgramos de ácido fólico desde tres meses antes de la concepción y durante al menos todo el primer trimestre de embarazo.
Además, las principales fuentes alimentarias de folatos son las verduras y hortalizas de hoja verde oscura, entre las cuales cabe destacar las acelgas y espinacas, el brócoli, la remolacha, las coles y los guisantes. Introdúcelas varias veces a la semana, como verás en el siguiente menú ejemplo. Asimismo, las legumbres presentan un elevado contenido de folatos, y otros alimentos como los frutos secos (almendra o avellana) o el aguacate presentan también un contenido alto.
- El yodo
El Ministerio de Sanidad de España sugiere la suplementación en aquellas mujeres que no alcanzan las cantidades diarias de ingesta de tres raciones de lácteos al día y 2g de sal yodada con su dieta. La leche aporta yodo porque las vacas se alimentan con piensos yodados o porque reciben suplementos de este mineral, pero la leche “ecológica” puede contener muy poco yodo.
Alimentos como el pescado y el marisco o las algas marinas también contienen yodo, pero abusar de ellos en el embarazo no es una buena idea, con el pescado por su contenido en mercurio y con las algas por sus elevadísimas cantidades de este mineral.
- El hierro
Los alimentos ricos en hierro de origen animal son la carne, el pescado, el marisco y los huevos. En los de origen vegetal, encontramos hierro en alimentos como las acelgas o las legumbres. Y si, además, estos alimentos los combinamos con otros que contengan vitamina C, por ejemplo ensaladas y frutas como los cítricos o las fresas, se mejora la absorción de este mineral. Conviene seguir una dieta saludable para evitar la anemia ferropénica, pero si ya está instaurada al inicio del embarazo, la dieta no lo revertirá y el suplemento de hierro estará más que justificado en estos casos.
Sobre todos estos nutrientes y mucho más, como te he dicho, puedes leer en el post “La alimentación en el primer trimestre de embarazo”. También allí tienes información sobre cómo lidiar con las náuseas y los vómitos del primer trimestre, si ese es tu caso.
Pero esta vez ¡pasemos a la práctica y veamos cómo plasmar todo esto en un menú!
Menú ejemplo para el primer trimestre de embarazo
Un par de matices a tener en cuenta:
En cuanto a la fruta: por sus múltiples beneficios, te recomiendo escoger fruta de temporada según la estación del año en la que te encuentres y, de las raciones diarias de fruta, que una de ellas sea un cítrico, como naranja, mandarinas o kiwi; u otras frutas como fresas, por su elevado contenido en vitamina C, que ayudará a la absorción del hierro. También aprovecha las frutas de verano, como sandía o melón, por su elevado contenido en agua.
Por otro lado, no olvides la lista de alimentos a evitar en el embarazo para asegurarte que puedes comer todo lo del menú sin preocuparte, por ejemplo, comprobando que los quesos que consumas sean pasteurizados. También puedes añadir una pizca de sal yodada al día, por su aporte de yodo. Todo ello lo tienes en el post “¿Embarazada? 10 primeros consejos que debes conocer” y “Alimentos a evitar durante el embarazo”.
Aquí tienes el menú. Por favor, ten en cuenta también que es solo un ejemplo, un menú genérico que puede que no se adapte a ti o a tus necesidades. Si quieres o necesitas un menú personalizado, siempre puedes pedir cita conmigo y nos vemos en la consulta, ¿de acuerdo? Puedes pedir cita conmigo a través de WhatsApp, formulario de contacto, correo electrónico o teléfono.
Un consejo final: tu cuerpo está bastante sensibilizado y probablemente te indique bien lo que necesita. Ya sea aire fresco, ejercicio físico suave o un poco más de descanso. ¡Vive con máxima ilusión estos primeros meses de embarazo, disfruta de este momento maravilloso y escucha a tu cuerpo!
¿Qué te ha parecido? Por supuesto, pregúntame lo que necesites en los comentarios, estaré encantada de ayudarte y responder a tus dudas. En consulta también puedo ayudarte a planificar la mejor alimentación para ti en esta etapa, puedes contactar conmigo directamente en el formulario de contacto de la web.
