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29 marzo 2020
PRIMERA MITAD DE MI PRIMER EMBARAZO
25 abril 2020Estaréis de acuerdo conmigo en que alimentarse correctamente durante el embarazo es el primer regalo que una madre puede hacer a su bebé
¡Vamos a ver qué cambios se producen en la mamá, cómo se desarrolla nuestro bebé y la alimentación durante estos tres primeros meses!
Qué cambios se producen en la mamá
Para muchas mamás, estos meses tempranos pueden ser la época en la que, quizá, todavía ni saben que están embarazadas. Aun así, es cuando tenemos que cuidar más que nunca nuestra alimentación. De ahí la importancia de seguir siempre un estilo de vida saludable y de, a poder ser, planificar el embarazo.
Durante este primer trimestre suceden muchos cambios dentro del cuerpo de la mujer, pero aún no son visibles porque el feto es muy pequeñito. Así que, aunque todavía no se note desde fuera, puede ser que las primeras semanas no vayan a ser precisamente tranquilas: las hormonas están al máximo y los niveles de progesterona aumentan diariamente desde el inicio del embarazo. A medida que el útero se adapta al bebé en crecimiento, puedes sentir leves espasmos y tener otros síntomas como cansancio, sensibilidad en los pechos, náuseas o vómitos. Si no sientes nada diferente, ¡tampoco te preocupes! Muchas mujeres no sienten ningún síntoma o cambio durante las etapas más tempranas del embarazo.
Coincidiendo con el final del primer trimestre, llegada la semana 12, puede comenzar a aparecerte barriguita. Además de que es la fase en la cual ha disminuido considerablemente el riesgo, para muchas es el momento en el que el embarazo comienza a sentirse más real y emocionante.
Cómo se desarrolla nuestro bebé
A pesar de ser aún muy pequeñito el feto, se están formando todos sus órganos y se están desarrollando todas las células a gran velocidad, pues están en pleno crecimiento, con lo cual el aporte de ciertos nutrientes es muy importante en este periodo.
Estudios recientes muestran que la salud futura del bebé está determinada por los genes, pero también por el entorno en el que se desarrolla, y la nutrición y el estilo de vida son factores importantes, tanto por los nutrientes que le aportas con tu alimentación como por tus reservas personales. Es lo que denominamos los 1.000 primeros días del bebé, que empiezan a contar desde su propia concepción; esto significa que los alimentos que consumas hoy pueden generar un efecto positivo en su salud hasta la edad adulta.
Nuestro bebé pasa de empezar a formarse a medir unos 6cm de largo, desde la parte superior de la cabeza hasta la rabadilla, llegado el final de este primer trimestre. El desarrollo de su rostro empieza a ser más completo, su cabello está comenzando a crecer y los dedos tienen uñitas blandas. Si bien todavía es muy pronto para que puedas sentir sus movimientos, cuando el bebé está despierto explora su cuerpo y descubre lo que puede hacer: se mueve, da pataditas y se chupa el dedo pulgar.
La alimentación durante el primer trimestre
En el post “¿Embarazada? 10 primeros consejos que debes conocer”, te adelanté la importancia de seguir una alimentación saludable y comer en función del apetito durante estos maravillosos nueve meses. El embarazo no es momento de “hacer dieta”, pero tampoco hay que comer por dos. Los cuerpos cetónicos derivados de una restricción calórica pasan a través de la placenta y pueden dañar al bebé. Si tienes exceso de peso, es aconsejable que te pongas en manos de un dietista-nutricionista para que el peso sea el adecuado antes de quedarte embarazada.
Te dije que sobre las recomendaciones alimentarias durante el embarazo te hablaría en un próximo post. Pues bien, en este vamos a ver qué aspectos de la alimentación debemos tener en cuenta durante el primer trimestre de embarazo.
Como en todas las etapas de la vida, pero ahora más que nunca, hay que seguir una dieta saludable durante el embarazo
Piensa que la alimentación que recibe nuestro bebé es la que ingerimos nosotras como mamás, ahora compartimos la comida, un buen motivo para revisar qué está llegando al feto a través de la placenta y comer bien. Lo ideal es comer de todos los grupos de alimentos saludables, como frutas y hortalizas, cereales integrales, legumbres, proteínas animales si no eres vegetariana, como huevos, pescados blanco y azul, carnes magras, productos lácteos y, dentro de las grasas, priorizar el aceite de oliva, los frutos secos y otras grasas saludables como el aguacate, las semillas o las aceitunas. También es importante que te plantees si tomas comida rápida o procesada de forma habitual u otros alimentos superfluos de consumo ocasional. Si es así, deberías reducir de forma considerable su consumo y priorizar los alimentos saludables que te he mencionado anteriormente.
Los nutrientes más importantes en este primer trimestre son:
- El ácido fólico, folatos o vitamina B9
La primera vitamina que debes conocer bien en este primer trimestre del embarazo (incluso antes de quedarte embarazada si es un embarazo planificado) es el ácido fólico, que los profesionales de la salud podemos denominar también folatos o vitamina B9. El ácido fólico es una vitamina hidrosoluble imprescindible en la prevención de los defectos del tubo neural del bebé y, dado que el sistema nervioso del pequeño se va a formar enseguida, incluso antes de que la mujer sepa que está embarazada, es necesario un buen aporte de esta vitamina previo al embarazo. De ahí la importancia de empezar a tomar ácido fólico antes de la concepción.
Se aconseja tomar un suplemento diario de 400 microgramos de ácido fólico desde tres meses antes de la concepción y durante al menos todo el primer trimestre de embarazo. Se puede valorar también un suplemento con vitamina B12 y/o yodo en función de la alimentación de la madre, pero no hacen falta más suplementos ni son para nada necesarios ni recomendables los “multivitamínicos prenatales”, a no ser que por analítica de sangre o revisando la alimentación veamos que hace falta.
Las principales fuentes alimentarias de folatos son las verduras y hortalizas de hoja verde, entre las cuales cabe destacar las acelgas y espinacas, el brócoli, la remolacha, las coles y los guisantes. Asimismo, las legumbres presentan un elevado contenido de folatos, y otros alimentos como los frutos secos (almendra o avellana) o el aguacate presentan también un contenido alto.
- El yodo
El yodo es esencial para que se desarrolle bien el cerebro del bebé y para el correcto funcionamiento de la tiroides de la mamá, de la que depende el feto. Las consecuencias de su deficiencia en el embarazo pueden ser graves, así que se aconseja suplementar a la mayoría de las embarazadas con 200 microgramos de yoduro potásico al día, además de utilizar sal yodada. El Ministerio de Sanidad de España sugiere la suplementación en aquellas mujeres que no alcanzan las cantidades diarias de ingesta de tres raciones de lácteos al día y 2g de sal yodada con su dieta. La leche aporta yodo porque las vacas se alimentan con piensos yodados o porque reciben suplementos de este mineral, pero la leche “ecológica” puede contener muy poco yodo.
Alimentos como el pescado y el marisco o las algas marinas también contienen yodo, pero abusar de ellos en el embarazo no es una buena idea, con el pescado por su contenido en mercurio y con las algas por sus elevadísimas cantidades de este mineral.
- El hierro
Durante el embarazo, los glóbulos rojos de la madre requieren hierro adicional (su volumen aumenta durante la gestación) y el feto y la placenta lo necesitan para su formación. Aunque las recomendaciones de ingesta de hierro aumentan, durante esta etapa también se incrementa la tasa de absorción del hierro ingerido con la dieta, entre otras adaptaciones fisiológicas.
A través de la alimentación puede ser difícil llegar a cubrir la dosis necesaria, por lo que es conveniente valorar cada caso y cada mamá en concreto. Los alimentos ricos en hierro de origen animal son la carne, el pescado, el marisco y los huevos. En los de origen vegetal, encontramos hierro en alimentos como las acelgas o las legumbres. Y si, además, estos alimentos los combinamos con otros que contengan vitamina C, por ejemplo ensaladas y frutas como los cítricos o las fresas, se mejora la absorción de este mineral. Conviene seguir una dieta saludable para evitar la anemia ferropénica, pero si ya está instaurada al inicio del embarazo, la dieta no lo revertirá y el suplemento de hierro estará más que justificado en estos casos.
Las náuseas y los vómitos del primer trimestre
Aunque son comunes, piensa que (por suerte) no todas las embarazadas vamos a tener toda la larga lista de síntomas que pueden aparecer durante estos meses. Yo en este primer embarazo no he tenido, pero es cierto que la aparición de náuseas y vómitos es frecuente. Por regla general, este tipo de síntomas se dan con más frecuencia en el primer trimestre de la gestación y mejoran a partir de entonces. ¿Qué se recomienda en estos casos?
- Repartir las ingestas en pequeñas comidas distribuidas a lo largo del día, para evitar así las comidas copiosas. Es decir, comer poca cantidad y muchas veces durante el día, para evitar llenarnos demasiado, pero tampoco tener el estómago vacío.
- Evitar preparaciones que dificulten la digestión como los alimentos grasos o picantes.
- Si eres particularmente propensa a las náuseas matutinas, te recomiendo que comas algún alimento saludable en la cama antes de levantarte, que puedas tener ya preparado en tu mesita de noche, como unos frutos secos. Evita “lo de poner un bizcocho o una galleta” (es un mito, y este aporte extra de azúcar te provocará un innecesario pico de glucosa en sangre).
- Se ha demostrado en varios estudios que el uso de jengibre facilita la desaparición de las náuseas y los vómitos, por lo que su consumo es una posibilidad en el caso de padecerlas. La última evidencia científica nos dice que su uso para las náuseas es seguro durante el primer trimestre de embarazo, pero la evidencia no está todavía muy clara en segundo y tercer trimestre.
- Tu misma debes identificar y evitar aquellos alimentos, olores y texturas que las provoquen, en cada mamá son diferentes.
- Reponer líquidos y sales minerales, sin son abundantes. En este caso, te aconsejo que bebas agua con más frecuencia, te hidrates a menudo con una buena sopa o un licuado de frutas y verduras, por ejemplo, y que tomes más agua entre comidas (y no tanta en las comidas principales) para que no haya tanta distensión abdominal.
En otros posts te hablaré de la alimentación para el segundo trimestre y tercer trimestre, así como de los alimentos a evitar durante el embarazo, que incluyen todos los trimestres de gestación.
Un consejo final: tu cuerpo está bastante sensibilizado y probablemente te indique bien lo que necesita. Ya sea aire fresco, ejercicio físico suave o un poco más de descanso. ¡Vive con máxima ilusión estos primeros meses de embarazo, disfruta de este momento maravilloso y escucha a tu cuerpo!
¿Qué te ha parecido? Por supuesto, pregúntame lo que necesites en los comentarios, estaré encantada de ayudarte y responder a tus dudas. En la consulta también puedo ayudarte a planificar la mejor alimentación para ti en esta etapa, puedes contactar conmigo directamente en el siguiente formulario de contacto.
2 Comments
¡Hola Laia! ¡Qué post tan completo e informativo sobre el primer trimestre del embarazo! Siempre es útil entender a fondo cómo cuidarse en esta etapa tan especial. Gracias por compartir estos consejos y por el trabajo que te has tomado en escribirlo. ¡Un abrazo y a seguir alimentándonos bien! 🥦🍎🥚🐟😊
Muchas gracias Maria!