LA ALIMENTACIÓN EN EL SEGUNDO TRIMESTRE DE EMBARAZO
9 mayo 2020
LA ALIMENTACIÓN EN EL TERCER TRIMESTRE DE EMBARAZO
19 julio 2020Tanto si estás embarazada, como si aun no pero estáis buscando un bebé, es posible que una de las mayores dudas que te vengan a la cabeza en cuanto a alimentación y embarazo sea qué alimentos debes evitar. En los 9 meses de embarazo hay algunos alimentos desaconsejados, por precaución y para prevenir riesgos en la salud tuya y de tu bebé. Precisamente, ésta es una de las cuestiones que más preocupan a las mujeres embarazadas, saber qué pueden o no comer. Para ello, hoy dedico este post y este vídeo a explicarte, por un lado, cuáles son los alimentos prohibidos en el embarazo y, por otro lado, qué medidas preventivas de seguridad alimentaria debes llevar a cabo.
Coge papel y boli porque la lista es larga, aunque al final verás que es fácil de entender y que la gran mayoría de las recomendaciones están basadas en el sentido común. ¡Toma nota!
¿Cuáles son los alimentos prohibidos en el embarazo?
Quizá has oído decir que las embarazadas no deberíamos incluir en nuestra dieta ciertos alimentos como sushi o jamón serrano. ¿Verdad? ¿De cuáles te han hablado a ti? O, quizá, como a mí me ha dicho mi ginecólogo sobre este tema en mi primer embarazo, simplemente te han dicho “alimentación saludable” sin explicar nada más. Pues vamos a verlo en detalle:
- ALCOHOL
Poco hay que decir o discutir en cuanto a alcohol y embarazo. Es imprescindible evitar todo tipo de alcohol (vino, cerveza con o sin alcohol, sidra, combinados...). ¿Cuál es la dosis segura de alcohol en el embarazo? 0 alcohol. Sin embargo, sabemos que un 40% de las mujeres consumen algo de alcohol durante el embarazo. Y es muy importante tomarse esto muy en serio porque no existe un nivel seguro durante el embarazo y porque el alcohol es la primera causa prevenible de defectos congénitos en el bebé.
Lo que quizá no todo el mundo sabe es que tampoco se deberían consumir cervezas sin alcohol o cervezas 0.0 en el embarazo porque, por ley, pueden contener algo de porcentaje de alcohol (la cerveza sin alcohol puede contener hasta un 1% y la 0.0 puede tener algo también), es decir, siempre tienen una pequeña cantidad. También se desaconseja cocinar con alcohol porque la evaporación total del alcohol depende de muchos factores que no podemos controlar, como el binomio tiempo-temperatura. Del mismo modo, si se consume kéfir hay que hacerlo con moderación, porque se obtiene por fermentación alcohólica y tiene un pequeño porcentaje de alcohol en su composición. Revisando etiquetas, ¡incluso he encontrado alcohol en la salsa de soja!
No existe una cantidad de alcohol segura durante el embarazo. Se debe evitar todo tipo de alcohol desde que se empieza a buscar un bebé, desde la concepción
- INFUSIONES Y PLANTAS MEDICINALES
Un inconveniente considerable que tenemos en el embarazo es que no es ético hacer estudios en embarazadas con sustancias de riesgo “y ver qué pasa”. Por ello, irás viendo que algunas de las recomendaciones que se hacen son por principio de precaución.
Y esto sucede con las infusiones y con las plantas medicinales: se tienen pocos datos sobre la seguridad de las sustancias que contienen para el embarazo y, por ello, se recomienda evitarlas en forma de infusión de una planta, su extracto o su principio activo. Así que, a pesar del uso generalizado de remedios populares a base de plantas durante el embarazo, hay pocos estudios que hayan evaluado su eficacia y seguridad. En consecuencia, no se recomienda el consumo de extractos de plantas o infusiones durante el embarazo.
En cuanto a las especies, para cocinar y en pequeña cantidad, no se restringe su uso.
- CAFEÍNA: EVITAR GRANDES DOSIS
Recuerda que no solo el café contiene cafeína. Encontramos cafeína en muchos alimentos y bebidas: café, café descafeinado (en pequeña cantidad), té, bebidas energéticas, mate, chocolate, refrescos de cola o algunos medicamentos, y que, a lo largo del día, todos estos alimentos debemos contabilizarlos en cuanto a la cafeína.
En el embarazo, existe un conflicto en sí tomar o no, pero los consensos de expertos coinciden en que dosis de cafeína menores a 200 miligramos al día son seguras durante el embarazo. Para que te hagas una idea, una cápsula de café hecho en casa puede tener alrededor de 60-80mg de cafeína, pero un café hecho en un bar siempre tendrá mucha más cantidad, un refresco de cola unos 40mg y un trocito de chocolate negro unos 5mg. Así que, más o menos, la cantidad podrían ser unas dos tazas de café al día. Como recomendación general, si la mamá no tomaba café antes del embarazo no hace falta que lo tome, y si tomaba mucho no hace falta quitarlo todo, pero sí evitar grandes cantidades.
Hidratarse con infusiones durante el embarazo no es una buena idea. Café sí puedes tomar, pero hay que evitar hacerlo en grandes cantidades
- LECHE CRUDA Y QUESOS/LÁCTEOS NO PASTEURIZADOS
Es importante evitar la leche cruda y los quesos/lácteos que no estén elaborados a partir de leche pasteurizada durante el embarazo por su posible contenido en listeria. La recomendación es no tomar ningún queso que no esté elaborado con leche pasteurizada, es decir, en el que no podamos leer en los ingredientes de su etiqueta que la leche con la que se ha elaborado dicho queso o producto lácteo es una leche pasteurizada. Hay que vigilar sobre todo con algunas variedades de queso, con las que se utiliza más la leche cruda, como con quesos blandos, tipo Feta, Brie o Camembert, quesos blancos, quesos frescos tipo Burgos o mozzarella, quesos azules en general y quesos curados más caros, tipo el queso curado de oveja.
Como te decía, la clave está en leer la etiqueta del producto. Sea la variedad de queso que sea, si en la etiqueta ves que está elaborado con “leche pasteurizada” no hay problema.
- LISTERIA: OTROS ALIMENTOS, ADEMÁS DE LOS NO PASTEURIZADOS
En cuanto a la listeria, también hay que tener cuidado con frutas y verduras crudas (ver apartado siguiente sobre medidas preventivas de seguridad alimentaria).
Además, por este mismo motivo, se deben evitar también:
• Salchichas, fiambres, embutidos, patés o "pastas de carne" para untar.
• Marisco ahumado refrigerado (salmón ahumado por ejemplo), a menos que esté cocido (por ejemplo, en un guiso).
• Alimentos preparados refrigerados durante mucho tiempo, como los sándwiches envasados.
La listeria quizá la tenemos todos más presente ahora, debido al brote de listeriosis que hubo en España el verano pasado de 2019, asociado al consumo de un producto de carne de cerdo asada y refrigerada (carne mechada).
- CARNE CRUDA, PESCADO CRUDO, HUEVO CRUDO Y MARISCO CRUDO
Durante todo el embarazo es muy importante evitar todos estos alimentos crudos y también productos elaborados a partir de estos, como mayonesa casera, boquerones en vinagre, anchoas, sushi, "sashimi", "ceviche", “carpaccio”, “tártar”... Si vas a comer fuera en un restaurante, por ejemplo, y también en casa, evita tomar salsas como la mayonesa o el “alioli” porque la gran mayoría de las veces están elaboradas con huevo crudo, pídete siempre la carne bien hecha en vez de “al punto” si comes un bistec o una hamburguesa, por ejemplo, y evita también el huevo frito, porque siempre lo dejamos mucho más crudo, a diferencia de una tortilla o un huevo duro, que los hacemos bien cocidos en el centro del alimento.
Hay que cocinar bien la carne, el pescado y el huevo, para que alcance en toda la pieza (también su interior) una temperatura adecuada
En cuanto al pescado crudo y el anisakis, como medida de prevención te recomiendo comprar el pescado limpio y sin las vísceras, o bien retirarlas lo antes posible en casa. Cuando el pescado se consuma crudo, hay congelarlo durante al menos 7 días a una temperatura de -20ºC o bien cocinar el pescado fresco hasta 60ºC-70ºC durante un mínimo de 10 minutos. ¡Ojo! En nuestro país, las infecciones por anisakis más comunes tienen lugar por el consumo de boquerones en vinagre; recuerda que no es cierto que el anisakis se pueda eliminar con vinagre y que las embarazas son mucho más susceptibles a ello. Por lo tanto, además del pescado crudo, hay que evitar ahumados, en escabeche o marinados, porque también son crudos, siempre que no hayan sido bien cocinados o congelados al menos 7 días a -20ºC. En este punto debemos ir con cuidado porque, muchas veces, los congeladores que tenemos en casa pueden no ser suficientemente potentes como para llegar y congelar bien a esta temperatura.
En cuanto al huevo crudo y la salmonelosis, debes evitar huevos crudos o poco tratados con calor, como el huevo frito que antes te decía, y otros subproductos que pueden llevar huevo crudo, como la mayonesa o algunas salsas caseras, mousses, merengues, “ponches” de huevo y pasteles caseros o postres lácteos caseros, como tiramisú, flanes o natillas caseras, que pueden estar hechos con huevo no pasteurizado.
Y, finalmente, en cuanto a la carne cruda, los embutidos y la toxoplasmosis, vamos a tratarlo en el siguiente punto para que quede más claro. Si bien es cierto que la toxoplasmosis es poco frecuente, las consecuencias que tiene durante el embarazo son muy graves y prevenir que las gestantes la contraigan es algo serio. La infección fuera del embarazo no suele revestir gravedad, pero sí la tiene durante la gestación. Por tanto, hay que prevenirla adecuadamente.
- EMBUTIDOS NO SOMETIDOS A TRATAMIENTO TÉRMICO
“¡Durante el embarazo no puedo comer jamón!” Es una de las frases que me dicen a menudo muchas embarazadas. Es cierto, pero déjame explicarte por qué es importante evitarlo (incluso congelado) y porque creo que no es, ni mucho menos, algo que “te debería de preocupar”. ¡Vamos!
El tema del jamón trae mucha controversia, lo sé. Mi recomendación profesional es no consumirlo, tampoco congelado ni teniendo los anticuerpos positivos en sangre… ¡sigue leyendo y verás el por qué!
Cuando hablamos de evitar carne procesada, embutidos o fiambres que no han sido sometidos a un tratamiento térmico, nos referimos a los productos cárnicos crudos curados como jamón curado (salado, serrano, del país o ibérico); fuet, longaniza, chorizo, salchichón, salami, lomo embuchado, etc.
Muchas mamis me preguntan por la congelación previa. En ocasiones se habla de congelar el jamón previamente a -25ºC durante un mínimo de 10 días, pero sabemos que a veces algunos quistes del parásito resisten este proceso, así que, en mi opinión profesional, es mejor no consumirlo, tampoco aunque haya sido previamente congelado. A nivel de seguridad alimentaria, hay más riesgo que beneficio. En algunas zonas de España ya no se está mirando el toxoplasma en la analítica del primer trimestre porque, a la práctica, aunque salga el toxoplasma positivo, la recomendación no va a cambiar mucho. Pensad que el embutido, como el fuet o el salchichón, también puede estar infectado por la bacteria listeria y podría producir daños en el feto. Mi recomendación es no consumirlos, aun teniendo los anticuerpos de toxoplasmosis en sangre.
Al final, no olvides que las carnes rojas, procesadas y los embutidos, en general, son un grupo de alimentos del que deberíamos rebajar mucho su consumo como sociedad, que no nos aportan ningún beneficio desde el punto de vista nutricional (pero sí aportan grasa saturada, colesterol, sal, nitratos…) y que deberíamos de comer de forma mucho más ocasional. Lo que nos interesa durante el embarazo es seguir una alimentación lo más saludable posible; así que, aparte de la toxoplasmosis como tal, carne procesada y embutidos los deberíamos de evitar por salud.
- ESPECIES DE PESCADO CON ALTO CONTENIDO EN MERCURIO
El mercurio es un metal pesado presente en el agua, que se acumula dentro de la cadena trófica y que, por lo tanto, afecta sobre todo a especies de pescado de gran tamaño. Las mujeres embarazadas o planificando estarlo, además de aquellas que se encuentren en periodo de lactancia y niños de hasta 10 años, se consideran población vulnerable por la presencia de mercurio y deben evitar el consumo de especies con alto contenido en mercurio: pez espada, emperador, atún rojo, tiburón (cazón, marrajo, mielgas, pintarroja y tintorera) y lucio (lista oficial AESAN 2019).
Esta lista de especies de pescado a evitar no significa que no se pueda comer pescado en el embarazo, pero la recomendación sería tomar un máximo de 2-3 raciones de pescado por semana, escogiendo especies con bajo y medio contenido en mercurio, y procurando variar las especies entre peces blancos y azules. El pescado azul nos aporta nutrientes de interés en estos nueve meses, como el omega-3 o la vitamina D. Lo que debemos hacer es priorizar el consumo de pescado azul de pequeño tamaño como caballa, salmón o sardinas. Otra recomendación es que el consumo de latas de atún debería de ser ocasional porque se ha visto que es posible encontrar atún rojo etiquetado como atún claro. Lo que yo te diría es que, si te gusta el pescado en lata de vez en cuando, puedes variar con otras especies de pescado azul más pequeño, como latas de caballa o latas de melva.
- ALGAS
Y, además del pescado crudo, otro inconveniente que tenemos con el sushi son las algas. Aunque el yodo es uno de los minerales más importantes durante el embarazo, en otras entradas y vídeos sobre la alimentación en los diferentes trimestres, ya te adelanté que la cantidad que tienen las algas de yodo es excesiva. Por eso, no se recomienda la ingesta habitual de algas, por su gran contenido en yodo. Se debe evitar la ingesta habitual de algas marinas como “Kombu”, “Egg crack”, “Espagueti de mar”, “Wakame”, “Nori”, “Dulse”, “Musgo de Irlanda”, “Lechuga de mar”, “Hierba de mar”, etc. Las algas “Hiziki” contienen, además, un alto contenido en arsénico.
- HÍGADO Y DERIVADOS, COMO EL PATÉ
Al igual que pasa con el yodo, la vitamina A consumida en exceso durante el embarazo puede tener riesgos y ser teratogénica. En este sentido, debido a su contenido (excesivo) en vitamina A, hay que evitar consumir hígado y sus derivados, como el paté.
- NUECES DE BRASIL
¡Ojo, no todas las nueces, al contrario! Las nueces son un fruto seco saludable que nos interesa mucho en el embarazo por su contenido en omega-3, entre otros nutrientes. La variedad que debemos de evitar consumir ahora en exceso son las nueces del Brasil (no más de 6 al día), esa variedad alargada de nuez, por su contenido en selenio (metal pesado).
- BEBIDA Y TORTITAS DE ARROZ
Sí, se puede consumir arroz tranquilamente durante el embarazo, pero es cierto que el arroz contiene una cantidad moderada en arsénico (metal pesado). En este sentido, con el arsénico del arroz hay que tener en cuenta una serie de medidas de precaución para reducir su contenido, como lavar muy bien el arroz, ponerlo en remojo unas horas antes de su consumo o evitar el consumo del agua en que se ha cocido el arroz. Además de estas medidas de precaución, aún se está estudiando si el consumo de bebida vegetal de arroz de forma habitual durante la gestación, o de tortitas de arroz, puede tener riesgos, por lo que es recomendable no abusar ni tomarlos a diario. Si quieres tomar una bebida vegetal durante tu embarazo en vez de leche de vaca, por el motivo que sea, escoge otra que no sea la bebida de arroz.
- CARNE DE CAZA
También hay que saber que la carne de caza, como codorniz, perdiz o conejo, pueden contener metales pesados procedentes de los perdigones utilizados para la caza. Por eso, hay que evitar la carne de caza procedente de animales cazados con munición de plomo (metal pesado).
- CABEZA DE LANGOSTINOS Y SIMILARES
Finalmente, debemos añadir a la lista el consumo habitual de las cabezas de gambas, langostinos, crustáceos y cangrejos, por su contenido en cadmio (metal pesado).
Medidas preventivas de seguridad alimentaria en el embarazo
Por otro lado, vamos a repasar también brevemente qué medidas preventivas de seguridad alimentaria debes llevar a cabo y tener en cuenta durante el embarazo:
• Manipulación de alimentos. Mantén las superficies donde cocinas limpias y desinfectadas.
• Límpiate las manos con agua y jabón tras ir al baño, preparar alimentos, comer, estar cerca de gente enferma, tocar tierra, estar con mascotas, entrar en contacto con saliva, cambiar pañales o trabajar con niños.
• Limpia bien los alimentos. Especialmente, lava muy bien frutas, verduras y hortalizas crudas: deben lavarse muy bien para prevenir riesgos, tanto para evitar toxoplasmosis como listeriosis. La recomendación es hacer al menos 1 ración al día de verdura cruda, pero debes lavar muy bien o pelar, si es necesario, los vegetales que vayas a consumir crudos. Cuando vamos a comer fuera, una buena estrategia es evitar pedir ensalada, para evitar comerlas crudas sin lavar bien. Mejor pedirnos la verdura cocida fuera y hacernos la cruda en casa. En casa, podemos desinfectarla con lejía de uso alimentario, pelar o, como remedio casero, utilizar vinagre blanco o bicarbonato diluidos.
• Conservación de los alimentos en nevera. Debes consumir inmediatamente después de cocinar y no dejar los alimentos cocinados a temperatura ambiente, mantenlos en calor o en frío.
• Evita el contacto entre alimentos crudos y cocinados, que se define como contaminación cruzada. Limpia todo utensilio (cuchillo, tablas de cortar, superficies…) que haya estado en contacto con un alimento crudo.
• Cocina bien los alimentos, llegando a más de 70ºC en el centro del alimento.
• No toques ni cambies la arena de la caja de los gatos.
Tan importante es evitar los alimentos anteriores como seguir unas correctas medidas higiénicas para evitar infecciones durante el embarazo
Te dije que en otro post te hablaría de los alimentos a evitar durante el embarazo, que incluyen todos los trimestres de gestación, ¡y aquí lo tienes! Recuerda que en el blog encontrarás otros contenidos sobre nutrición y embarazo, como la alimentación en el primer, segundo y tercer trimestre de embarazo.
¿Qué te ha parecido? ¡Cuéntame tu experiencia! ¿Qué es lo que más echaste de menos durante tu embarazo? Cuéntame lo que necesites en los comentarios, estaré encantada de leerte y responder a tus dudas.
2 Comments
Muchas gracias por compartir esta información.
¡Me alegro que sea útil! Un saludo.